Schluss mit Nacken- oder Schulterproblemen

Unser Nacken besteht im Wesentlichen aus Halswirbelsäule und Muskeln und ist für das Neigen des Kopfes in alle Richtungen sowie die Beweglichkeit großer Teile des Oberkörpers zuständig. Er sorgt für die Beweglichkeit des Kopfes – dieser gehört zu den Körperteilen, die am häufigsten bewegt werden. Die Nackenmuskeln halten der Kopf und sieben kleine Wirbel tragen den Kopf.
Der Nacken ist also eines unserer fleißigsten Körperteile.

Und er ist sehr nachtragend: einen ganz Tag lang angespanntes Sitzen, langes Autofahren mit angestrengtem Blick auf die Straße oder Zugluft im Restaurant. Sogar kalter Luftzug oder psychischer Stress kann den Hals so steif werden lassen, dass er weh tut. Manchmal reichen dabei die Schmerzen sogar bis in die Schultern oder Arme. Über 60% der Münchner haben mindestens einmal im Jahr Nacken- oder Schulterprobleme.
Das GZM möchte Ihnen gerne helfen, Muskulatur in den entsprechenden Bereichen aufzubauen und dadurch Ihre Schmerzen zu lindern und Sie widerstandsfähiger gegen die Belastungen des Alltags zu machen. Denn Nacken- und Schulterschmerzen, sowie Verspannungen im Nackenbereich lassen sich mit einfachen und gezielten Übungen deutlich reduzieren.

Natürlich tut Wärme den verspannten Muskeln gut. Dadurch weiten sich die Gefäße, die Blutzirkulation wird angeregt und der Muskel mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Zum Entspannen dient deshalb ein warmes Bad, ein Saunagang, eine Rotlichtlampe oder Wärmepflaster.

Das GZM möchte Ihnen mit diesem Blog-Beitrag einige nützliche Übungen vorstellen und Ihnen helfen, Sie durch gesundheitsorientiertes Fitnesstraining zu stärken und gesund zu erhalten. Der Muskelbereich des Nackens (also des oberen Rückens) ist als Trapezmuskel (musculus trapezius) bekannt, und wird aufgrund seiner Lage oft auch Kapuzenmuskel genannt. Insbesondere mit Ruder-Übungen und den Reverse Flys (vorgebeugtes Seitheben) lässt sich der Trapezmuskel gezielt aktivieren, allerdings ist ein völlig isoliertes Training nicht möglich. Der Latissimus, die hinteren Schultern und der Bizeps werden meistens mitbeansprucht.

Die effektivste Übung zur Stärkung des Nackens sind die Shrugs

Das ist ein Schulterheben mit Gewichten. Stellen Sie sich aufrecht etwa schulterbreit hin und halten Sie an jedem Ihrer seitlich am Körper nach unten ausgestreckten Armen eine Kurzhantel (es kann auch eine kleine Wasserflasche bzw. ein anderer Gegenstand sein) im neutralen Griff. Ihr unterer Rücken ist gerade und Ihre Schultern sind leicht nach hinten gezogen.
Jetzt ziehen Sie die Schultern langsam möglichst weit nach oben und hinten, als ob Sie diese hinter die Ohren ziehen möchten. Ziehen Sie dazu die Arme am Schultergelenk senkrecht am Körper nach oben. Anschließend senken Sie die Schultern wieder ab und das Gewicht ziehen Ihre Arme wieder seitlich am Körper nach unten.
Achten Sie darauf, dass Ihr kompletter Körper und besonders Ihr Kopf während dieser Übung nahezu völlig unbewegt bleiben. Bei der Übung kommt die Kraft aus dem Nacken, die Arme haben nur die Aufgabe die Hanteln festzuhalten.
Bitte vermeiden Sie dabei einen sogenannten Geierhals, also das nach vorne Strecken des Kopfes am Ende der Aufwärtsbewegung der Schultern. Der Kopf soll nicht bewegt und in einer neutralen Stellung verharrt bleiben. Bitte vermeiden Sie ebenso das Schwungholen mit den Armen und dem Körper, um das Gewicht nach oben zu bewegen. Dies kann zu Verletzungen im Nacken führen.

Eine weitere effektive Übung zur Kräftigung der Nackenmuskulatur
sind die Neck Nods

Das wirksame Kopfnicken kann beispielsweise auf allen Vieren durchgeführt werden, wobei die Augenbewegungen der Kopfbewegung vorausgehen sollten. Die Bewegung wird langsam und ohne Schwung ausgeführt. Ihre Nackenmuskeln werden effektiv gestärkt und ihnen wird geholfen, die empfindliche
Halswirbelsäule besser stützen zu können. Die Übung verleiht Ihnen Beweglichkeit und stabilisiert den Kopf- und Nackenbereich, sodass Sie den Kopf schnell und dennoch sicher bewegen können. Um eine hohe Belastung auf eine sowieso schon gestresste und verspannte Muskulatur zu vermeiden, wird in der Physiotherapie oft mit sogenannten „isometrischen“ Übungen gearbeitet. Hierbei findet keine anspruchsvolle Anspannung statt. So kann man den Muskel kräftigen, aber nicht durch permanente Reibung noch mehr reizen.

Oder eine GZM-Übung, die leicht in den Alltag integrierbar ist

Dazu setzen Sie sich aufrecht und gerade auf einen Stuhl. Legen Sie Ihre die Handinnenflächen an ihren Hinterkopf und ziehen Sie mit leichter Kraft ihren Kopf so weit es geht nach vorne.
Bauen Sie leicht Druck nach vorne auf indem Sie die Hände Richtung Kopf ziehen, halten Sie mit dem Kopf und dem Nacken gegen diesen Druck an. Ihr Blick richtet sich auf den Boden. Achten Sie darauf Ihren Rücken gerade zu lassen .Halten Sie die Spannung dreißig Sekunden und wiederholen Sie die Übung ca. acht mal. Durch diese Übung werden die Nackenmuskeln zuerst beansprucht und gehen anschließend in den Entspannungsmodus über.